الإمساك: 6 أطعمة درستها الأبحاث وكيف تدخلها في يومك
أكثر الأطعمة التي ساعدت في الإمساك بتجارب سريرية هي: البرقوق المجفف (نحو 8 حبات يوميًا)، وحبتا كيوي يوميًا، وقشور بذر القطونا، وبذور الكتان المطحونة، والتين المجفف، مع شرب ماء كافٍ. ظهرت الفائدة غالبًا بعد أربعة أسابيع من الاستعمال اليومي، والأفضل زيادة الألياف تدريجيًا.
1. البرقوق المجفف
في تجربة سريرية على 120 بالغًا، زاد تناول 80 غرامًا من البرقوق يوميًا (نحو 8 حبات) لمدة أربعة أسابيع عدد مرات الإخراج مقارنةً بشرب الماء وحده. ووجدت دراسة أخرى أن البرقوق أنفع من قشور بذر القطونا في الإمساك الخفيف والمتوسط. السبب: أليافه، وسكر السوربيتول الذي يسحب الماء إلى الأمعاء. جرّب كومبوت البرقوق بالقرفة.
2. الكيوي
في تجربة على 79 بالغًا يعانون من الإمساك المزمن، حسّنت حبتا كيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع عدد مرات الإخراج الكاملة، وكانت أقل الخيارات إزعاجًا من حيث الانتفاخ والمغص. جرّب سموذي الكيوي بالسبانخ والتفاح.
3. قشور بذر القطونا (السيليوم)
جمعت مراجعة منهجية التجارب العشوائية على مكملات الألياف، فوجدت أن 66% ممن تناولوا الألياف تحسنوا مقابل 41% من غيرهم، وكانت قشور القطونا الأوضح أثرًا، خصوصًا بأكثر من 10 غرامات يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل. مهم: لا تؤخذ جافة أبدًا، وتُشرب مع ماء كافٍ، وتُفصل عن الأدوية بساعتين.
4. بذور الكتان المطحونة
في تجربة على 53 بالغًا يعانون من الإمساك والسكري من النوع الثاني، أدى تناول 10 غرامات من الكتان مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى تحسن واضح في أعراض الإمساك. والطحن ضروري حتى يستفيد منها الجسم. جرّب بارفيه الزبادي بالكتان والتوت.
5. التين المجفف
في تجربة عشوائية مزدوجة التعمية على 80 بالغًا، أدى تناول معجون التين لمدة ثمانية أسابيع إلى تقصير مدة مرور الطعام في القولون وتحسين قوام البراز مقارنةً بمعجون وهمي.
6. الماء مع الألياف
الألياف تحتاج إلى الماء لتعمل. في تجربة على 117 بالغًا تناولوا نحو 25 غرامًا من الألياف يوميًا، زاد عدد مرات الإخراج أكثر عند من شربوا لترين من الماء يوميًا، وقلّ استخدامهم للملينات.
كيف تبدأ بدون انتفاخ؟
- أضف طعامًا واحدًا كل بضعة أيام، لا كلها مرة واحدة.
- زد الماء مع زيادة الألياف.
- امشِ يوميًا، فالحركة تساعد الأمعاء.
- أعطِ الطعام أربعة أسابيع، فهذه مدة أغلب التجارب.
من يجب أن ينتبه؟
مرضى السكري يراقبون كمية البرقوق والتين والتمر لأنها غنية بالسكر الطبيعي، ومن لديه صعوبة في البلع يتجنب قشور القطونا، ومرضى القلب والكلى يسألون الطبيب عن كمية الماء المناسبة. وإذا استمر الإمساك أكثر من أسبوعين أو جاء معه دم أو نقص وزن، فراجع الطبيب: متى تراجع الطبيب؟
أسئلة شائعة
كم حبة برقوق آكل للإمساك؟
في التجربة السريرية استُخدم 80 غرامًا يوميًا، أي نحو 8 حبات من البرقوق المجفف، لمدة أربعة أسابيع. يُفضل البدء بأربع حبات ثم الزيادة تدريجيًا لتجنب الغازات.
أيهما أفضل للإمساك: البرقوق أم الكيوي؟
كلاهما ساعد في التجارب. في تجربة قارنت بينهما على 79 شخصًا، حسّن الاثنان الإخراج، وكان الكيوي أقل تسببًا في الانتفاخ والمغص.
متى تظهر نتيجة الأطعمة على الإمساك؟
أغلب التجارب قاست النتيجة بعد أربعة أسابيع من الاستعمال اليومي، وبعض الناس يلاحظون فرقًا أسرع. الأهم الاستمرار وشرب الماء.
هل قشور القطونا آمنة يوميًا؟
هي من أكثر الألياف دراسةً، لكن يجب أن تُشرب دائمًا مع ماء كافٍ، وألا تُؤخذ جافة أو قبل النوم مباشرة، وأن تُفصل عن الأدوية بساعتين. ومن لديه صعوبة في البلع يتجنبها.
المراجع
اقرأ أيضًا
هذا المحتوى للتثقيف ولا يغني عن الطبيب. راجع الطبيب فورًا إذا لاحظت دمًا في البراز، أو نقصًا في الوزن دون سبب، أو ألمًا شديدًا أو مستمرًا، أو تغيّرًا جديدًا في الإخراج يستمر أكثر من أسبوعين. متى تراجع الطبيب؟